Po ilgos dienos virtuvėje norisi praleisti kuo mažiau laiko. Tačiau tai dar nereiškia, kad vakarienei reikia rinktis bet ką, ką pavyksta greitai rasti šaldytuve. Gardi, soti ir subalansuota vakarienė gali būti paruošiama paprastai. Kartais užtenka vos kelių įprastų ingredientų ir maždaug pusvalandžio.

Jeigu pritrūksta minčių, sveiki receptai vakarienei gali išgelbėti nuo amžino klausimo „ką šiandien gaminti?“. Geros maisto įdejos vakarienei nebūtinai turi būti sudėtingos. Daržovės, kruopos, ankštiniai produktai, kiaušiniai ar liesesni baltymų šaltiniai leidžia sukurti daugybę skirtingų derinių. Svarbiausia nebijoti paprastumo.

Kokia turėtų būti lengva ir soti vakarienė?

Ar sveika vakarienė reiškia mažą porciją salotų? Tikrai ne. Vakarienė gali būti soti, šilta ir labai skani. Svarbu pasirinkti produktus, kurie papildo vienas kitą.

Paprastas principas – derinti daržoves, baltymų šaltinį ir saikingą kiekį sudėtinių angliavandenių. Toks derinys suteikia sotumo ir leidžia vakarienę paversti visaverčiu dienos patiekalu.

Nebūtina kiekvieną vakarą tiksliai skaičiuoti ingredientų ar ieškoti neįprastų produktų. Daug praktiškiau virtuvėje turėti kelis universalius produktus, iš kurių galima greitai sukurti skirtingus patiekalus.

Kas gali praversti?

• įvairios šviežios arba šaldytos daržovės;
• grikiai, rudieji ryžiai ar kitos mėgstamos kruopos;
• avinžirniai, pupelės ar lęšiai;
• kiaušiniai, vištiena arba žuvis;
• natūralus jogurtas;
• alyvuogių aliejus;
• česnakai, citrina ir mėgstami prieskoniai;

Turint tokius produktus, vakarienės planavimas tampa gerokai lengvesnis.

1 receptas. Keptos daržovės su vištiena ir jogurtiniu padažu

Tai vienas tų patiekalų, kuriems nereikia daug puodų ar ilgo pasiruošimo. Didžioji darbo dalis tenka orkaitei. Kol vakarienė kepa, galima susitvarkyti virtuvę, pasiruošti kitai dienai arba tiesiog pailsėti.

2 porcijoms reikės

• 300 g vištienos krūtinėlės;
• 1 nedidelės cukinijos;
• 1 saldžiosios paprikos;
• 1 raudonojo svogūno;
• 150 g vyšninių pomidorų;
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus;
• 100 g natūralaus jogurto;
• 1 mažos česnako skiltelės;
• šlakelio citrinos sulčių;
• žiupsnelio druskos;
• juodųjų pipirų;
• džiovintų žolelių;

Gaminimas

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C.
2. Vištieną supjaustykite nedideliais gabalėliais.
3. Cukiniją, papriką ir svogūną taip pat supjaustykite panašaus dydžio gabalėliais.
4. Vištieną ir daržoves sudėkite į kepimo indą. Įpilkite alyvuogių aliejaus, pagardinkite druska, pipirais ir žolelėmis.
5. Viską išmaišykite ir kepkite apie 20–25 minutes.
6. Tuo metu sumaišykite jogurtą, smulkintą česnaką ir šlakelį citrinos sulčių.
7. Iškeptą vištieną su daržovėmis patiekite su jogurtiniu padažu.

Norisi sotesnės vakarienės? Šalia galima patiekti nedidelę porciją virtų grikių ar rudųjų ryžių. O jeigu norisi daugiau daržovių, jų kiekį galima drąsiai padidinti.

Šio recepto privalumas – lankstumas. Cukiniją galima pakeisti brokoliais, žiediniais kopūstais ar morkomis. Svarbu prisiminti, kad kietesnėms daržovėms gali reikėti šiek tiek daugiau laiko iškepti.

Kodėl verta gaminti viename inde?

Kuo sudėtingesnis receptas, tuo didesnė tikimybė, kad darbo dienos vakarą jo tiesiog nesinorės gaminti. Būtent todėl vieno indo patiekalai tokie praktiški.

Mažiau pjaustymo lentelių, mažiau puodų ir mažiau indų plovimo. Ar nuo to maistas tampa prastesnis? Ne. Kartais kaip tik priešingai. Kepant ingredientus kartu, jų skoniai susijungia, o prieskoniai ir daržovių sultys pagardina visą patiekalą.

„Kasdienėje mityboje svarbiausia ne sudėtingi receptai, o produktų įvairovė ir įpročiai, kurių lengva laikytis“, – sako mitybos specialistė Rūta.

Todėl ieškant, kokie sveiki receptai vakarienei geriausiai tinka kasdienai, verta atsižvelgti ir į jų praktiškumą. Receptas, kuriam reikia dešimties retai naudojamų ingredientų, greičiausiai netaps nuolatiniu vakarienės pasirinkimu.

2 receptas. Šilta avinžirnių ir daržovių keptuvė su kiaušiniu

Norite vakarienės be mėsos? Šilta avinžirnių keptuvė yra paprastas pasirinkimas. Avinžirniai suteikia patiekalui sotumo, o daržoves galima keisti pagal sezoną ir tai, ką turite namuose.

2 porcijoms reikės

• 240 g virtų avinžirnių;
• 1 saldžiosios paprikos;
• 1 nedidelės cukinijos;
• 2 saujų špinatų;
• 2 kiaušinių;
• 1 mažo svogūno;
• 1 česnako skiltelės;
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus;
• ½ šaukštelio maltos rūkytos paprikos;
• žiupsnelio druskos;
• juodųjų pipirų;
• šlakelio citrinos sulčių;

Gaminimas

1. Svogūną, papriką ir cukiniją supjaustykite nedideliais gabalėliais.
2. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir kelias minutes pakepinkite svogūną.
3. Sudėkite papriką bei cukiniją ir kepkite dar 5–7 minutes.
4. Įberkite smulkintą česnaką, rūkytą papriką ir avinžirnius.
5. Viską gerai išmaišykite ir kepkite dar kelias minutes.
6. Sudėkite špinatus ir palaukite, kol jie suminkštės.
7. Keptuvėje padarykite dvi nedideles duobutes ir į kiekvieną įmuškite po kiaušinį.
8. Uždenkite keptuvę dangčiu ir kaitinkite, kol kiaušiniai bus norimo kietumo.
9. Prieš patiekdami pagardinkite pipirais ir citrinos sultimis.

Rezultatas – spalvinga, šilta ir soti vakarienė. Be to, receptą labai lengva pritaikyti. Neturite špinatų? Galima naudoti lapinius kopūstus. Neliko cukinijos? Tiks brokoliai, pievagrybiai ar šparaginės pupelės.

Kaip sutrumpinti vakarienės ruošimo laiką?

Kartais problema nėra pats gaminimas. Daugiausia laiko atima sprendimas, ką gaminti. Atidarome šaldytuvą, žiūrime į lentynas ir laukiame įkvėpimo. Pažįstama situacija?

Ją išspręsti padeda minimalus planavimas. Nereikia sekmadienį sudaryti sudėtingo septynių dienų valgiaraščio. Pakanka iš anksto sugalvoti dvi ar tris vakarienes.

Daržoves galima nuplauti ar supjaustyti iš anksto. Kruopų taip pat galima išvirti daugiau ir dalį saugiai laikyti šaldytuve kitam patiekalui. Jeigu vieną vakarą kepate daržoves, pasiruoškite didesnę jų porciją. Kitą dieną jos gali tapti salotų, dubenėlio su kruopomis ar omleto dalimi.

Taip tos pačios maisto įdejos vakarienei gali turėti kelias skirtingas versijas.

Kaip receptus pritaikyti pagal tai, ką turite namuose?

Receptas neturėtų būti taisyklių rinkinys, kurio negalima keisti. Kas nutiks, jeigu recepte parašyta „cukinija“, o šaldytuve jos nėra? Nieko blogo. Pakeiskite ją kita daržove.

Tą patį principą galima taikyti daugeliui ingredientų. Vištieną galima keisti kalakutiena ar ankštiniais produktais. Grikius – rudaisiais ryžiais ar kitomis mėgstamomis kruopomis. Natūralų jogurtą galima pagardinti skirtingomis žolelėmis, česnaku, citrinos sultimis ar trupučiu garstyčių.

Toks lankstumas turi ir kitą privalumą. Mažiau maisto keliauja į šiukšliadėžę. Pirmiausia galima pasižiūrėti, kokių produktų jau yra namuose, ir tik tada nuspręsti, ką gaminti.

Sveika vakarienė neturi tapti dar viena užduotimi

Norint maitintis įvairiau, nebūtina kas vakarą išbandyti naujo recepto. Kur kas paprasčiau turėti kelis patikimus patiekalus ir juos šiek tiek keisti. Vieną kartą vištieną kepti su cukinijomis, kitą – su brokoliais. Vieną savaitę avinžirnius derinti su špinatais, kitą – su pomidorais ir paprika.

Svarbiausia, kad maistas būtų ne tik maistingas, bet ir skanus. Juk kas norės reguliariai gaminti patiekalą, kurį valgyti nėra malonu? Sveikesni pasirinkimai lengviausiai tampa įpročiu tada, kai nereikia nuolat savęs įkalbinėti.

Todėl sveiki receptai vakarienei gali būti visiškai paprasti. Keletas daržovių, baltymų šaltinis, mėgstami prieskoniai ir pusvalandis virtuvėje – dažnai tiek ir tereikia. O kai kitą kartą pritrūks maisto įdejos vakarienei, prisiminkite vieną taisyklę: pradėkite nuo to, ką jau turite namuose. Paprastas derinys neretai tampa pačia skaniausia vakariene.